RUOKAVALINNAT

Kasvikset, marjat ja hedelmät

  • Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä suositellaan syötäväksi vähintään 500 grammaa päivässä (noin 50% hedelmiä ja marjoja).

  • Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.

  • Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

  • Pavut, linssit ja herneet sisältävät myös melko paljon proteiinia.

  • Edellä mainituissa tuotteissa rasvan ja hiilihydraattien laatu on edullinen.

Viljavalmisteet

  • 1 annos = 1 dl keitettyä pastaa, riisiä tai ohraa. Yksi viipale leipää vastaa myös yhtä annosta.

  • Naisille suositellaan noin 6 annosta/vrk ja miehille 9 annosta/vrk. 50% viljavalmisteista tulisi olla täysjyväviljaa.

  • Vähäsuolaisia täysjyvätuotteita suositellaan.

Maitovalmisteet

  • Proteiinin, kalsiumin, jodin ja monien vitamiinien lähde (erityisesti D-vitamiini).

  • Vähärasvaisten tuotteiden käyttöä suositellaan.

  • Nestemäiset maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla (esim. kaurajuoma).

Kala, liha ja kananmuna

  • Kala, liha ja kananmuna ovat hyviä proteiinin lähteitä.

  • Lihavalmisteita ja punaista lihaa suositellaan syötäväksi raakapainoltaan enintään 750 grammaa viikossa.

  • Vähäsuolaisia- ja rasvaisia lihatuotteita suositellaan.

  • Siipikarjaa suositellaan punaisen lihan sijaan.

  • Eri kalalajeja suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa.

  • Kalasta saadan proteiinin lisäksi pehmeitä rasvoja ja D-vitamiinia.

Ravintorasvat

  • Kasviöljyperäisiä tuotteita suositellaan käytettäväksi.

  • Rypsi- ja rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia.

  • Pähkinät ja siemenet ovat hyviä rasvan lähteitä.

  • Kookos- ja palmuöljyt sisältävät tyydyttynyttä rasvaa ja niitä ei suositella käytettäväksi.

  • Pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyjä suositellaan

  • Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyjä voidaan käyttää vaihdellen

 

Nesteen tarve

  • Nesteen tarpeellisuuteen vaikuttaa fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila

  • Useimmilla ihmisillä nesteen tarve tulee tyydytetyksi jos juodaan janon mukaisesti 

  • Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa

© Tmi Tommi Jalomäki 2016-2019