Voiko lihasvoimaa kasvattaa kotitreenillä? Tämä kysymys saattaa esiintyä useissa ajatuksissa, kun kuntosaleja laitetaan kiinni koronaviruksen takia. Olen itse treenannut kotona jo kuukausien ajan vallitsevan koronatilanteen vuoksi, mutta treenistä on puuttunut punainen lanka. Niinpä haluan ottaa omakohtaisesti selvää, kuinka paljon pystyn kasvattamaan lihasvoimaa kotitreenillä kuukaudessa.
Pidän monipuolisesta lihasvoimaharjoittelusta, joten kaipaan kehon painon lisäksi treenivälineistöä. Asunnossani ei ole liikaa tilaa, mikä vaikuttaa merkittävästi treenivälineistön valintaan. Täten luontainen valinta treenivälineistöä ajatellen on vastuskuminauha treeni. Vuonna 2017 julkaistun systemaattisen kirjallisuuskatsauksen mukaan lihasvoimaa voidaan kasvattaa vastuskuminauhoilla toteutetulla voimaharjoittelulla.
Toteutan treenit VASTUSfit aloituspaketilla, joka sisältää vastuskuminauhat (XS-XL), ovistopperin ja treenikassin. VASTUSfit aloituspaketti tarjoaa lähes 150 kg:n edestä vastusta kotitreeniä varten. Läpinäkyvyyden nimissä mainittakoot, että olen toinen VASTUSfit Oy:n perustajista.
Projektin sisältö pähkinänkuoressa
Tavoite: Lihasvoiman kasvaminen
Alkutesti: RM-toistotesti vastuskuminauhalla (pystypunnerrus ja pistoolikyykky oikealla raajalla)
Lopputesti: RM-toistotesti alkutestin vastuksella (pystypunnerrus ja pistoolikyykky oikealla raajalla)
Kesto: 4 viikkoa
Lihasvoimaharjoittelu: 3 kertaa viikossa (yläkroppa + alakroppa + koko kroppa)
Muu liikunta: Vähintään 200 minuuttia viikossa reipasta kävelyä (työmatka)
Ruokailu: Joustavasti suomalaista ravitsemussuositusta noudattaen
Lisäravinteet: -
Alkutestin tulokset
Pistoolikyykky oikealla: 7 toistoa (XS + M + L + XL)
Pystypunnerrus oikealla: 6 toistoa (S + L)
Lihasvoimaharjoittelun yleinen annostelu
Kevyet liikeharjoitteet alkulämmittelyksi (n. 5 min)
Sarjat / harjoite: 3 sarjaa (+ 1 lämmittelysarja)
Toistot / sarja: 6-8 toistoa
Sarjapalautus: 2 minuuttia
Toistoreservi / sarja: 0-1 toistoa
Nousujohteisuus: Vastuksen lisääminen, kun 8 toistoa onnistuu.
Useampi liike toteutetaan supersarjoina (ts. sarjapalautus useamman sarjan jälkeen)
Yläkropan lihasvoimaharjoitus
A1: Pystypunnerrus vastuskuminauhalla (hartiat ja ojentajat)
A2: Kulmasoutu vastuskuminauhalla (yläselkä ja hauikset)
B1: Lattiapunnerrus vastuskuminauhalla (rintalihakset ja ojentajat)
B2: Hauiskääntö vastuskuminauhalla (hauikset)
B3: Vapaavalintainen keskivartaloliike (toistoreservin mukaan)
Arvioitu kesto: ~20 minuuttia
Alakropan lihasvoimaharjoitus
A1: Pistoolikyykky vastuskuminauhalla (pakarat ja etureidet)
B1: Polven koukistus selinmakuulla vastuskuminauhalla (takareidet)
C1: Varpaille nousu kehon painolla (pohkeet, toistoreservin mukaan)
C2: Vapaavalintainen keskivartaloliike (toistoreservin mukaan)
Arvioitu kesto: ~25 minuuttia
Koko kropan lihasvoimaharjoitus
A1: Pistoolikyykky vastuskuminauhalla (pakarat ja etureidet)
B1: Pystypunnerrus vastuskuminauhalla (hartiat ja ojentajat)
C1: Kulmasoutu vastuskuminauhalla (yläselkä ja hauikset)
C2: Polven koukistus selinmakuulla vastuskuminauhalla (takareidet)
D1: Lattiapunnerrus vastuskuminauhalla (rintalihakset ja ojentajat)
D2: Varpaille nousu kehon painolla (pohkeet, toistoreservin mukaan)
Arvioitu kesto: ~35 minuuttia
Oletukseni on, että lihasvoima kasvaa valituilla mittareilla harjoittelun seurauksena, mutta tämä selviää aikanaan. Voit seuralla projektin edistymistä Instagramissa @tommijalomaki.
Vastuskuminauhat ja treenivinkit kotiin osoitteessa vastusfit.fi
Fysioterapeutti Tommi Jalomäki
03.03.2021
