Kehity lisäämällä sarjoja, toistoja tai intensiteettiä

Nousujohteinen ylikuormitus on olennainen osa kehittävää voimaharjoittelua. Nousujohteisuudella tarkoitetaan harjoittelun kuormituksen asteittaista lisäämistä [1]. Lisäksi harjoittelun tulee olla riittävän kuormittavaa, jotta kehittyminen on mahdollista. Kehittymisen taantuman välttämiseksi harjoittelun kuormitusta tulee lisätä jollakin tavalla, kun lihas on tottunut käytettyihin harjoitusärsykkeisiin [2]. Nousujohteinen ylikuormitus tulee suunnitella yksilöllisesti, yksilön tarpeet ja tavoite huomioiden [2,3,4].


Nousujohteinen ylikuormitus on usein yhteydessä harjoittelun intensiteettiin ja volyymiin. Intensiteetillä tarkoitetaan harjoittelun kuormittavuutta, jonka määrittämiseen voimaharjoittelussa voidaan käyttää esimerkiksi prosenttiosuutta yhden toiston maksimikuormasta tai arviota koetusta kuormittavuudesta [5]. Yksinkertaisimmillaan volyymilla tarkoitetaan sarjojen ja toistojen tuloa eli kokonaistoistomäärää (sarjat x toistot) [6]. Voidaan myös puhua volyymikuormasta, joka tarkoittaa sarjojen, toistojen ja kuorman tuloa (sarjat x toistot x kuorma) [7].


Voimaharjoittelussa nousujohteisuutta voidaan aiheuttaa useilla eri keinoilla tavoitteesta riippuen. Volyymin ja/tai intensiteetin lisääminen ovat ehkäpä yleisimpiä tapoja, joiden avulla voimaharjoittelusta voi tehdä nousujohteista. Karkeasti sanottuna voiman kehittämisessä korostuu harjoittelun intensiteetin lisääminen ja lihaskasvussa volyymin lisääminen. Seuraavassa esittelen muutamia esimerkkejä niiden toteutuksesta käytännössä.


Volyymin lisääminen - Sarjat ja toistot


Viikko 1: 3x6 toistoa | Viikko 2: 3x7 toistoa | Viikko 3: 3x8 toistoa


Viikko 1: 3x6 toistoa | Viikko 2: 4x6 toistoa | Viikko 3: 5x6 toistoa


Volyymin lisääminen - Harjoitustiheys


Viikot 1-4: 1 harjoitus | Viikot 5-8: 2 harjoitusta | Viikot 9-12: 3 harjoitusta


Harjoitustiheys vaikuttaa olennaisesti volyymiin. Tämän takia harjoitustiheyttä lisättäessä on tärkeää huomioida yksittäisen voimaharjoituksen annostelu.


Intensiteetin lisääminen


Viikko 1: 3x6 toistoa (84%1RM) | Viikko 2: 3x6 toistoa (86%1RM) | Viikko 3: 3x6 toistoa (88%1RM)


Viikko 1: 3x6 toistoa (84%1RM) | Viikko 2: 3x5 toistoa (88%1RM) | Viikko 3: 3x4 toistoa (92%1RM)


Viikko 1: 3x6 toistoa (V2) | Viikko 2: 3x6 toistoa (V1) | Viikko 3: 3x6 toistoa (V0)


Viikko 1: 3x6 toistoa (V2) | Viikko 2: 3x5 toistoa (V1) | Viikko 3: 3x4 toistoa (V0)


%1RM = Prosenttimäärä yhden toiston maksimista

V = Varasto = Arvio varastoon jätetyistä toistojen määrästä sarjan päätteeksi


Yhdistetty intensiteetin ja volyymin lisääminen


Viikko 1: 3x6 toistoa (80%1RM) | Viikko 2: 3x7 toistoa (82%1RM) | Viikko 3: 3x8 toistoa (84%1RM)


Viikko 1: 3x6 toistoa (80%1RM) | Viikko 2: 4x5 toistoa (83%1RM) | Viikko 3: 5x5 toistoa (86%1RM)


Viikko 1: 3x6 toistoa (V2) | Viikko 2: 3x7 toistoa (V1) | Viikko 3: 3x8 toistoa (V0)


Viikko 1: 3x6 toistoa (V2) | Viikko 2: 4x5 toistoa (V1) | Viikko 3: 5x5 toistoa (V0)


Nousujohteinen ylikuormitus on kehittävän voimaharjoittelun välttämättömyys. Harjoittelun kuormitusta tulee olla tarpeeksi ja sitä tulee lisätä asteittain, jotta kehitystä voi tapahtua. Maltillisesti toteutettu nousujohteinen ylikuormitus on suositeltavaa, sillä liian nopeasti lisätty harjoittelun kuormitus nostaa loukkaantumisriskiä. Nousujohteisuutta voidaan aikaansaada monilla eri tavoilla ja sen ohjelmoinnissa tulee huomioida harjoittelun tavoite ja yksilöllisyys.


PT Tommi Jalomäki

12.9.2019


Lähteet


[1] Kraemer & Fleck 2007. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts.

[2] Lorenz ym. 2010. Periodization. Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation.

[3] American College of Sports Medicine 2009. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.

[4] Kraemer & Ratamess 2004. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.

[5] Liikunta 2016. Käypä hoito -suositus.

[6] Schoenfeld ym. 2019. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

[7] Peterson ym. 2010. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise.

TILAA BLOGI

Tilaamalla blogin saat julkaisut suoraan sähköpostiisi

© Tmi Tommi Jalomäki 2016-2020