Kiinteydy voimailemalla

Vaikka laihduttaminen ja kiinteytyminen liittyvät usein toisiinsa, on nämä termit mielestäni tärkeää erottaa toisistaan. Karkeasti sanottuna laihduttamisella tarkoitetaan kehon painon alenemista. Kiinteytyminen voidaan nähdä kehon lihaskudoksen osuuden kasvuna. Toisin sanoen kiinteytyessä lihaskudos kasvaa enemmän kuin rasvakudos tai rasvakudos vähenee enemmän kuin lihaskudos. Voit lukea julkaisemani blogitekstin liikunnan merkitysestä laihduttamisessa tästä.


Voimaharjoittelun vaikutus laihtumiseen on vähäinen, mutta se kasvattaa kehon lihaskudoksen määrää ja vähentää rasvakudosta [1]. Useiden tutkimusten mukaan energiavajeen aikana tehty nousujohteinen voimaharjoittelu vähentää laihtumisesta johtuvaa lihaskatoa [2]. Lisäksi laihduttamisen aikana tehty voimaharjoittelu oletettavasti säästää kehon lihasmassaa tehokkaammin verrattuna kestävyysliikuntaan [3]. Riittävän kuormittavalla voimaharjoittelulla on todettu olevan energiankulutusta lisäävä vaikutus lisääntyneen lihasmassan myötä [1]. Voimaharjoittelu vähentää myös vyötäröllä sijaitsevaa viskeraalista rasvakudosta [1].


Voimaharjoittelun saralla lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu on suositeltavaa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Erään tutkimuksen mukaan lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa tulisi tehdä riittävästi 8-12 toiston pituisia sarjoja tarpeeksi raskaalla vastuksella [4]. On kuitenkin tärkeää huomoida, että lihaskasvua voidaan saada aikaiseksi muillakin toistoalueilla ja voimaharjoittelun tarkempi annostelu riippuu yksilöstä. Voimaharjoittelun nousujohteinen ylikuormitus on lihaskasvun keskiössä harjoittelun edetessä.


Olen huomannut, että ajoittain kiinteytyminen ja laihtuminen koetaan samana asiana. Kehityksen mittaamisen kannalta tämä voi olla ongelmallista, sillä laihtumista ja kiinteytymistä mitataan eri tavoilla. Vaaka on käypä väline laihtumisen seuraamiseen, mutta se ei kerro kehon koostumuksesta mitään. Kiinteytymistä voidaan puolestaan mitata silmämääräisesti, ympärysmittoja seuraamalla ja luotettavilla kehon koostumusta mittaavilla laitteilla. Toisin sanoen kiinteytymistä voi tapahtua, vaikka paino ei alene. Motivaation kannalta on tärkeää tiedostaa harjoittelun tavoite ja valita siihen sopiva kehityksen mittari, jotta turhautumisilta vältytään.


Voimaharjoittelu on kiistattomasti tehokas tapa kasvattaa lihaksia. Lihaskasvun seurauksena myös energiankulutus kasvaa ja rasvakudos vähenee. Niinpä voimaharjoittelua voi suositella jokaiselle kiinteytyjälle. Kestävyysharjoituksien aikana kuluu energiaa, mikä voi vaikuttaa kehon rasvakudoksen osuuteen edullisesti kiinteytymistä ajatellen. Lihaskudoksen kasvun tai ylläpidon kannalta kestävyysliikunnan merkitys on kuitenkin vähäisempi verrattuna voimaharjoitteluun. Tämän takia näen ruokailutottumusten ja voimaharjoittelun merkityksen kiinteytymisessä tärkeämpänä verrattuna kestävyysharjoitteluun. Kuitenkin parhaimmillaan kiinteytyjän rutiineihin sisältyy kiinteytymistä tukeva ruokailu sekä voima- ja kestävyysharjoittelu.


PT Tommi Jalomäki

19.8.2019


Lähteet


[1] Strasser & Schobersberger 2010. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity.

[2] Cava ym. 2017. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss.

[3] Kukkonen-Harjula 2010. Lihasvoima- vs. kestävyysharjoittelun vaikutus kehon koostumukseen liikapainoisella.

[4] Schoenfeld ym. 2016. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

TILAA BLOGI

Tilaamalla blogin saat julkaisut suoraan sähköpostiisi

© Tmi Tommi Jalomäki 2016-2020